روشهای تغییر و افزایش میزان عزت نفس

الگوی یادگیری اجتماعی:
الگویی که روشهای افزایش میزان عزت نفس از آن منتج شده است، «الگوی یادگیری اجتماعی»، نام دارد . برای کاربردی تر شدن و استفاده هر چه بیشتر از این الگو، آن را به الگوهای رفتاری، شناختی، بیولوژیکی (زیستی) و عاطفی دسته بندی کرده اند. نمونه هایی از الگوی رفتاری مشتمل بر مهارت های اجتماعی مانند تعارف کردن، خندیدن، محبت کردن و جز این هاست. مثال هایی از الگوی شناختی میتواند توصیف خود، تصورات، باورها و تخیلات باشد. متغیرهای بیولوژیکی مرتبط با عزت نفس شامل: قیافه بدنی و نقائص خاصی مانند معلولیت و نیز رابطه رشد بیولوژیکی با سن است. عواطف نیز (احساسات روزانه در محل زندگی وکار)، نقش با اهمیتی در عزت نفس دارند. همان طور که قبلاً اشاره شد، ارزیابی های افراد از خودپنداره ایشان، تعیین کننده تعادل عاطفی و سلامت روانی در آنهاست (آلیس پاپ و همکاران، ۱۹۸۹، به نقل از بیابانگرد، ۱۳۸۰).
این متغیرها به این طریق در ارتباط با عزت نفس قرار دارند : یک پسر بچه از آنچه که انجام می دهد (مجموعه رفتاری او)، کمک می گیرد تا خود را در خودپنداره اش توصیف نماید. از این رو، کودکی که مهارت های خوبی در بازی بیسبال دارد و خوب به هدف می زند، به احتمال زیاد خودش را به عنوان یک بازیکن ماهر توصیف می کند. اگر او بر اساس نظم و قاعده ای با کودک دیگری که تقریباً هم سن و سال اوست (که دربازی، یارش نامیده می شود)، بازی کند، احتمالاً او خودش را به عنوان دوست هم بازیش نیز توصیف می کند (آلیس پاپ و همکاران، ۱۹۸۹ به نقل از میرعلی یاری، ۱۳۷۹).
به عبارت دیگر، خودپندارهٔ کودک (منظومهٔ چیزهایی که برای توصیف خود به کار می برد)، بر اساس رفتارهایش قرار دارد. هر رفتار به عنوان مؤلفه ای از خودپنداره است. از آنجا که عزت نفس عبارت است از ارزیابی خودپنداره، کی از روشهای تغییر عزت نفس، ایجاد تغییر در فهرست (گنجینهٔ) رفتاری است که بر اساس آن خودپنداره بنا شده است (بیابانگرد، ۱۳۸۰).
بسیاری از تکنیک های رویکرد یادگیری از قبیل تقویت مثبت، منفی، تنبیه، خاموشی، یادگیری مشاهده ای، تقلید و تکرار و ... برای افزایش عزت نفس ضروری هستند. در مواقع بسیاری، عزت نفس بدون تغییر در خودپنداره قبلی که بر اساس گنجینهٔ رفتاری کودک بنا شده است، نمی تواند افزایش یابد. وجود رفتارهای خاصی برای تغییرات بعدی در عزت نفس ضروری هستند، زیرا آن ها اساس و بنیاد رفتارهای بعدی را تشکیل می دهند. برای مثال یک کودک نمی تواند به طور مؤثری از فرد دیگری تعریف و تمجید نماید، مگر آن که مهارت های اجتماعی لازم را داشته باشد و بتواند نظر گاه دیگری را بشناسد، اگر ما ندانیم که چه چیز برای فرد دیگری مهم است، مشکل است که بتوان تمجیدی را که مفهومی درست داشته باشد، بنماییم. بنابراین مفاهیم و نظرهای لازم باید در گنجینه رفتاری موجود باشد. کودک باید برای هر رفتار جدیدی که تصور می شود، رفتارهای پیش نیاز آن را داشته باشد (آلیس پاپ وهمکاران،۱۹۸۹، به نقل از میرعلی یاری، ۱۳۷۹). بدین ترتیب عزت نفس بالا بر اساس ارزیابی مثبت خودپنداره و این که تا چه حد خودپنداره ادراک شده با خود پنداره ایده آل تطابق کند، قرار دارد. خودپنداره ادراک شده یک فعالیت شناختی است که دقیقاً مطابق با آنچه که انجام می دهیم، نیست، لیکن آنچه را که «فکر می کنیم» ما آن را انجام می دهیم، بر ادراکات و تصورات ما تأثیر می گذارد. تغییر خودپندارهٔ ادراک شده، یک فعالیت شناختی است. در روان شناسی شناختی، اصولی وجود دارد که برای ایجاد تغییرات شناختی مفید هستند. یکی از یافته های اصلی روان شناسی شناختی این است که انسان ها دارای «مهارت های حل مسأله» هستند. فاصلهٔ بین خودپنداره ایده آل و خود پنداره ادراک شده را میتوان به عنوان مسأله ای که باید حل شود در نظر گرفت ؛ که این امر مستلزم پذیرفتن شرایط حل مسأله و تعریف مسأله ای است که نیاز به حل شدن دارد. قدم سوم در حل مسأله عبارت است از خلق راه حل های متوالی و انجام روش هایی که بیشترین مطلوبیت را دارند و با استفاده از این روش می توان مشخص کرد که چه رفتارهایی باید آموخته شوند و چگونه می توان آنها را در خودپنداره به گونه ای مناسب جای داد. علاوه بر این، فعالیت شناختی حل مسأله، به کودک این امکان را میدهد که از طریق فعالیتهای شناختی، دیگر مسائلش را شناسایی کند. برای مثال، کودک ممکن است کشف کند که ارزیابی های او از خودپنداره اش بیش از حد منفی است؛ زیرا او آن را بر اساس یک معیار بسیار بالا ارزیابی کرده است. بدین ترتیب مشخص میشود که مشکل دارای جنبه شناختی است (شرایط معیارهای بالا) و نیاز است تا کودک راه حلها و چاره ها را گسترش دهد تا این مشکل شناختی را حل کند (بیابانگرد، ۱۳۸۰).
ساکو۱ و بک۲ (۱۹۸۵) تحریفاتی را که در توصیف خود یا افکار به وجود می آید، فهرست کرده اند: 
۱ـ تفکر دو قطبی یا تفکر همه یا هیچ : با مسایل مطلق برخورد کردن و همه چیز را سفید یا سیاه دیدن 
۲ـ تصمیم مبالغه آمیز : هر حادثه منفی و از جمله شکست در یک ماجرای عشقی یا یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی کردن و آن را با کلماتی چون «هرگز» و «همیشه» توصیف نمودن
۳ـ فیلتر (صافی) ذهنی : به جنبه های منفی اندیشیدن واز کنار جنبه های مثبت بی تفاوت گذشتن.
۴ـ نتیجه گیری شتاب زده : 
الف ـ ذهن خوانی: بی دلیل واکنش دیگران را منفی پنداشتن 
ب ـ پیشگویی: بی دلیل پیش بینی بد کردن
۵ـ درشت نمایی : از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه کردن و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست، بر آورد کردن
۶ـ عبارتهای بایددار: با کلمات «باید» و «نباید» از خود و دیگران انتقادکردن
۷ـ استدلال احساسی: با توجه به احساس خود نتیجه گرفتن. «احساس می کنم که کودن هستم، پس حتما کودن هستم».
۸ـ بر چسب زدن: خطاها را به حساب شخصیت خود گذاشتن. به جای این که بگوییم «اشتباه کردم» می گوییم «اشتباه کار هستم، بازنده ام، کودن هستم».
۹ـ سرزنش: گناهان رابه گردن گرفتن و خود را به خاطر کاری که مقصر آن نبوده اید، سرزنش کردن. 
۱۰ـ بی توجهی به امر مثبت: اصرار در بی ارزش دانستن موفقیت های خود.
این ها انواع تحریفاتی هستند که مخصوصاً در ارتباط با عزت نفس پایین قرار دارند. اگر این تحریفات در فرایندهای ساختاری خودپنداره ظهور نمایند، راه را برای خود ارزیابی منفی فراهم می سازند. مفروضهٔ الگوی شناختی این است که، این خطاهای شناختی، بر چگونگی احساسات بعدی ما، در مورد خودمان تأثیر می گذارند و در نتیجه بر کیفیت رفتار ما مؤثر واقع می شوند. به عبارت دیگر، چگونه فکر کردن، بر چگونه عمل کردن تأثیر میگذارد (بیابانگرد، ۱۳۸۰).
فرایندهای بیولوژیکی نیز نقش مهمی در عزت نفس دارند. در یک سطح، هر رفتاری می تواند تا سطح پاسخ های فیزیولوژیکی کاهش پیدا نماید. پیام ها از طریق فرایندهای فیزیولوژیکی مثل دیدن یا شنیدن، ادراک می شوند. دریافت های بیولوژیکی دارای معانی بسیار کمی برای انسان می باشند مگر آن که معانی آن ها را از طریق یک فرایند شناختی توجیه نماییم. پذیرش ظاهر جسمانی فرد در فرایندهای رشد، یکی از اجزای مهم عزت نفس است.
افزایش عزت نفس مستلزم بهبود یک یا چند زمینه از حیطه های رفتاری، شناختی، عاطفی و بیولوژیکی در افراد است. خطاهای برنامه های قبلی این بود که متمرکز بر افزایش یک مفهوم انتزاعی به نام «عزت نفس» بودند. ما نمی توانیم مستقیماً، در عزت نفس افزایش به وجود آوریم، ولی می توانیم به طور غیرمستقیم از طریق ایجاد تغییر در یک یا چند مورد از متغیرهای رفتار، شناخت، عاطفه یا بیولوژی بر آن تأثیر گذاریم. همچنین این برنامه باید با توجه به چهارچوبها و محدودیت های رشدی به پیش رود. (پپ و همکاران، ۱۹۸۹، به نقل از بیابانگرد،۱۳۸۰).